Odporność dziecka – naturalne sposoby i suplementacja

Odporność, szczególnie w obecnych czasach, jest szczególnie ważna. Podczas jesiennych obowiązków powinniśmy też zadbać o siebie. Odporność dziecka możemy budować zdrowymi nawykami, o które dbamy na co dzień oraz naturalnymi produktami, których dostarczamy wraz z dietą. Wcale nie trzeba korzystać z suplementów diety, chociaż w tym wpisie podaję kilka ich przykładów, które mogą skutecznie wspierać odporność.

Jak pokazują badania, osoby z lepszą odpornością chorują rzadziej, a przede wszystkim krócej! I to jest najważniejsze. A dla dobrej odporności ważne jest przede wszystkim to, co jest w naszych jelitach – odporność pochodzi z jelit!

Co to znaczy, że dziecko często choruje?

Przeciętne małe dziecko (żłobkowicz, przedszkolak) choruje ok. 8-10 razy do roku. Są to głównie infekcje dróg oddechowych. Zdecydowana większość z nich występuje w sezonie jesienno-zimowym. Taka infekcja trwa zazwyczaj 1-2 tygodnie i można odnieść wrażenie, że dziecko jest notorycznie chore. Taka sytuacja jest w tym wieku normalna. O ile dziecko przechodzi te infekcje łagodnie i nie wymaga antybiotykoterapii, nie powinno to budzić niepokoju.

Dlaczego dziecko tak często choruje?

​Po pierwsze, ma to związek z nieco odmienną anatomią dróg oddechowych u dzieci i u dorosłych. Po drugie, układ odpornościowy dzieci niejako dopiero się uczy i odporność nabywa.

Odporność dzielimy na swoistą i nieswoistą. Chciałabym to bardziej zobrazować. Dziecko startuje z arsenałem odpowiedzi nieswoistej. Dopiero potem, w miarę napotykania na swej drodze kolejnych patogenów, nabywa odpowiedzi swoistej przeciwko nim. I teraz wyobraźcie sobie, że takie infekcje dróg oddechowych są wywoływane najczęściej przez wirusy – a tych wirusów jest ponad 200! Z czasem układ odpornościowy dziecka „odhacza” kolejne wirusy z listy, co po prostu oznacza „znam, umiem sobie radzić”. Ale do tego czasu musi się tego nauczyć – czyli przechorować.

To dlatego dorośli zasadniczo chorują rzadziej niż dzieci, a im młodsze dziecko – tym częściej choruje. Oczywiście, te najmłodsze, które przebywają z mamą w domu i mają zdecydowanie ograniczony kontakt z patogenami, mogą nie chorować wcale. Ale prędzej czy później, gdy zaczną spotykać się z szerszym gronem społeczeństwa, będą musiały swoje odchorować.

Na swoim profilu na Instagramie opublikowałam ostatnio 3 infografiki. Zmotywowały mnie one do pogłębienia tego tematu i napisania dłuższego tekstu w temacie odporności dzieci. Moje graficzne formy wpisu znajdziecie poniżej.

Odporność dziecka – 4 podstawowe kroki

Pamiętajmy, że żaden ze składników nie działa jak tarcza ochronna zapewniająca natychmiastowy efekt. Odporność dziecka należy budować o wiele wcześniej, przed rozpoczęciem się procesu chorobowego.

Odpowiednia ilość snu, różnorodne posiłki, właściwe nawadnianie i dbanie o regularną aktywność fizyczną. To coś, co możemy robić na co dzień. Wypracowanie tych 4 zdrowych nawyków z pewnością pomoże w zbudowaniu lepszej odporności. Chciałabym odesłać Was przy okazji do Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży. Pod tym linkiem znajdziecie wizualizację Piramidy oraz zalecenia do niej.

Odporność dziecka – 7 naturalnych produktów

1. Naturalne probiotyki – kiszonki (kapusta, ogórki, buraki), fermentowane produkty mleczne (kefir, maślanka, jogurt naturalny), pieczywo na zakwasie
2. Naturalne prebiotyki, które stymulują wzrost i aktywność probiotyków. Z ogólnodostępnych produktów do tej grupy należą: świeży czosnek (sprawdzaj kraj pochodzenia, najlepiej aby była to Polska), cebula, por, otręby pszenne i banany. Sprawdź mój przepis na pyszny koktajl bananowo-kakaowy!
3. Jak najwięcej różnorodnych warzyw – zapewnisz sobie dzięki temu nie tylko dostateczną ilość witaminy C, ale również innych składników odżywczych. Warto korzystać z tego co sezonowe, bo natura mądrze o nas zadbała! Jeśli nie wiesz jak skutecznie przekonać dziecko do jedzenia warzyw, koniecznie przeczytaj na ten temat mój wpis na blogu!
4. Sok z rokitnika – możesz go rozcieńczyć wodą lub dodać do herbaty. Pamiętaj, że witamina C NIE jest stabilna w wysokich temperaturach, dlatego dodawaj sok do już przestudzonego napoju. Wybieraj 100% sok, dostępny np. w aptece
5. Miód – pomaga zwalczać infekcje, zmęczenie i wzmacnia układ odpornościowy, ma działanie antybakteryjne i antyoksydacyjne. W zależności od tego z jakiej rośliny jest wykonany, miód ma różne właściwości zdrowotne (mój ulubiony to gryczany i wrzosowy). Należy pamiętać, żeby nie dodawać miodu do gorących napojów, ponieważ jego cenne enzymy (pochodzące ze śliny pszczół, nektaru i pyłku kwiatów) są rozkładane już przy 45*C i tracą wtedy swoich właściwości. Przestudź więc wodę lub herbatę, a miód dodaj tuż przed spożyciem. Nie zaleca się podawania miodu niemowlętom, ze względu na to, że teoretycznie jest to surowy produkt odzwierzęcy i może nieść ze sobą ryzyko mikrobiologiczne. Starszym dzieciom miód można podawać, ale nie przesadzaj z ilością – pamiętaj że to nadal słodzidło i źródło dużej ilości cukrów prostych – łyżeczka dziennie wystarczy. Z innych produktów pszczelich warto wybrać również pierzgę, propolis oraz pyłek
6. Czarnuszka – wspiera układ odpornościowy i walkę z infekcjami (krótszy czas trwania infekcji i ich łagodniejszy przebieg), w tym zapaleniem migdałków i gardła oraz nieżytach nosa (czyli po prostu katarze). Dodatkowo działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo, przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Wybieraj olej bądź nasiona, najlepiej zmielone. Możesz je przemycić w kaszce, owsiance, sałatce, sosie do makaronu lub podać w połączeniu z miodem
7. Przyprawy – szczególnie te o charakterze rozgrzewającym i wzmacniającym odporność. Należą do nich kurkuma, cynamon, kardamon, goździki i imbir. Szczególnie kurkuma zasługuje na uwagę – wykazuje silnie działanie przeciwzapalne i działa jak naturalny antybiotyk. Należy dodawać ją do potraw zawierających inne ostre przyprawy oraz tłuszcz, ponieważ tylko wtedy jest przyswajana przez organizm. 

Odporność dziecka – suplementacja

W okresie jesienno-zimowym jesteśmy zalewani falą syropków, preparatami jeżówki, żelek i innych cudów, które jakoby mają odporność dziecka poprawiać. Niewiele z nich ma jednak udowodnioną skuteczność. Osobiście wyróżnię zaledwie 3 preparaty, które zgodnie z obecnym stanem wiedzy (a jestem całym sercem za Evidence Based Medicine + Nutrition)

1. Witamina D3 – bierze ona udział w reakcjach immunologicznych organizmu, a jej niedobór może negatywnie wpływać na odporność. Poza tym, ma ona tak wiele innych korzystnych działań, że jej suplementacja jest (jako jedynej witaminy!) zalecana WSZYSTKIM. Dzieciom i dorosłym; niemowlętom przez cały rok, a w kolejnych latach życia od początku września do końca kwietnia. Żebyście mnie źle nie zrozumieli, witamina D nie jest lekiem na odporność, bo takich leków nie ma. Ona wspomaga odporność pośrednio. Wykazano, że osoby które mają niedobory witaminy D mają większą szansę by zachorować na chorobę infekcyjną
2. Probiotyki – a konkretnie stosowanie szczepu Lactobacillus rhamnosus LGG w dawce 1 mld CFU na dobę powoduje znaczne zmniejszenie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych (34%) i infekcji dróg oddechowych trwających dłużej niż 3 dni (43%). Nie zaobserwowano jednak zmniejszenia ryzyka infekcji dolnych dróg oddechowych, infekcji przewodu pokarmowego, wystąpienia wymiotów oraz biegunki. Jednak mamy jeszcze zbyt mało badań o innych szczepach bakterii, żeby stosować probiotyki w celowanej kuracji – na odporność
3. Tran (olej z wątroby dorsza) / kwasy omega-3 – zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), w których skład wchodzą DHA i EPA, które jak udowodniono, korzystnie działają m.in. na układ odpornościowy. U dzieci w wieku 18-36 miesięcy otrzymujących w suplementacji 130 mg DHA dziennie (badanie z randomizacją) stwierdzono mniej infekcji dróg oddechowych. Kwasów omega-3 możemy sobie dostarczyć również wraz ze spożyciem morskich tłustych ryb, dlatego zachęcam Cię do wypróbowania przepisu na łososiową pastę kanapkową).

Czy witamina C poprawia odporność?

Słowo o witaminie C, która (z tego co słyszę) uznawana jest za królową wzmacniania odporności. Od lat uważana za niezbędną w zapobieganiu i zwalczaniu infekcji. Niestety, bezpodstawnie. Przegląd systematyczny badań z ostatnich 6 dekad wykazał, że przyjmowanie witaminy C W TRAKCIE INFEKCJI ani nie skraca, ani nie zmniejsza objawów przeziębienia. Natomiast jej PROFILAKTYCZNE CODZIENNE PRZYJMOWANIE skraca czas przeziębienia zaledwie o 8% u dorosłych i 14% u dzieci, przy czym największy wpływ jej suplementacja miała na osoby intensywnie trenujące. Także nie jest to znaczące działanie. I nawet dodanie do niej rutozydu nie pomoże. Sezonowe owoce i warzywa (papryka, kiwi, czarna porzeczka, natka pietruszki) zawierają duże ilości witaminy C, która reguluje i poprawia pracę naszego układu odpornościowego.

Podsumowanie – odporność dziecka

Czego byście nie jedli, albo nie podawali dziecku i sobie – szczególnie jeśli mowa o  produktach, które działają mobilizująco na układ odpornościowy – to trzeba robić przerwy. W innym przypadku albo organizm się przyzwyczai, albo możemy mu w jakiś sposób zaszkodzić – powodując przeciążenie różnych systemów. Odporności nie możemy stymulować ciągle – zawsze robi się to w fazach.

Nie przesadzaj z ilością! Nigdy nie jest tak, że im więcej tym lepiej. Jeśli stosujesz dany produkt regularnie, robisz mądre przerwy i atakujesz organizm z różnych stron – osiągniesz korzystny efekt. Moją radą jest wybranie kilku różnych środków i stosowanie ich naprzemiennie i z umiarem.

Wybrana literatura

1. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A.
2. Marcinowska-Suchowierska E., Płudowski P. Niedobory witaminy D u osób dorosłych. Medycyna po Dyplomie, Pol. 2018.
3. Opinion of the Scientific Panel on Contaminants In the Food Chain on a request from the Commission related to mercury and methylmercury in food. Adopted on 24 February 2004.
4. https://evereth.pl/lactobacillus-rhamnosus-gg-w-swietle-badan-klinicznych/; dostęp: 23.10.2020.